管住嘴迈开腿 坚持运动预防“天冷胖”

    在冬天，户外的寒风和室内的暖气让人仿佛也进入了一种冬眠状态，在家享受暖气的惬意，出门吃一顿热气腾腾的火锅，就变成了冬天最大的乐趣，就连减肥这一热门话题，到了冬天好像也退烧了几分，天气冷、穿得厚、有雾霾，冬天仿佛有一万种拒绝运动的理由。
   
    冬天助长肥胖
    在寒冷的天气下，外在环境气温降低，体温也会随之改变，为了维持人体温度，身体需要摄入更多的能量，“贴秋膘”就是这个道理。在秋天贴上的“秋膘”到了冬天就变成了厚厚的脂肪堆在身上，负责储备能量和保暖。据了解，在天冷的条件下，人体脂肪合成代谢速度要比平时快2~4倍，而人体循环减慢，脂肪分解代谢的速度要低于平时的10%，如此一来，脂肪合成多于脂肪代谢，就会导致脂肪囤积，进而造成“天冷胖”。
    此外，天气变冷，人们尤其喜欢吃火锅等热腾腾的食物来驱赶寒意。而有研究证明，食物的温度对食物的消化吸收有着重要的影响，比如吃热的马铃薯后，血糖升高的幅度就要比吃冷的马铃薯高50%，这也就是说，天冷吃热食，消化吸收的频率更快，有饥饿感之后，摄入的热量随之增多，再加上天冷促使胃酸分泌，人们更容易胃口大开。
   
    管住嘴迈开腿
    关于“天冷胖“，来自北京的小于很有体会。他说：“我本来就挺胖，到了冬天更懒得动，而且天冷了之后其他的娱乐活动也少了，基本上就是和朋友一起吃喝。之前还会经常骑着自行车，现在天一冷，一出门就打车，最后的一点运动量也被我自己扼杀了。平时不觉得，但真的一整个冬天过下来，怎么都得胖个四五斤。”
    其实，拒绝“天冷胖”的关键就在于少吃和多动。有些人到了冬天会出现精神不振、烦躁、焦虑、嗜睡、乏力等问题，将“秋郁”进行到底，变成“冬郁”，更不用说出门运动。有研究表明，这种不良情绪会导致人们对甜食和零食的欲望大增，而这些都是减肥路上最大的“杀手”。
    来自天津的小江曾经也在冬天犯过懒，后来上了研究生之后，繁忙的实验室生活让他觉得需要找一些积极的生活方式，于是他选择坚持运动，给自己多一些变化。他说：“冬天吃得多，动得少，自己的一下体重就飙升上去了，而且冬天穿的衣服又很厚，一照镜子，显得自己更加臃肿，所以我就下定决心减肥，努力戒掉‘天冷胖’。”小江说，自己一开始每天都会去操场跑4000米，如果跑不下来就快步走，但一定会保证4000米的总量。饮食方面也有严格的要求，爱吃的零食和甜点坚决不碰，只去食堂吃饭，晚上5点之后坚决不吃任何东西，如果实在饿的话就在宿舍躺着。“那段时间我每晚都称体重，想看自己一天能瘦多少，也算是给自己一个激励吧。”
   
    将运动进行到底
    不过小江也表示，用运动赶走“天冷胖”最重要还是要持之以恒，享受运动。“一开始我对自己要求很严格，后来体重控制住之后，我也尝试用一种更加放松的心态去享受运动的过程，不限于跑步，游泳、羽毛球、篮球，只要能让身体动起来的运动我都会去尝试。而且减肥是一个良性循环，当你坚持运动，享受到运动带来的快乐后，并且身体也越来越灵巧，就一定会将运动内化为自觉，将运动进行下去。”
    另外，运动方式也可以多种多样。小江说：“不要给自己找借口，天气冷可以在室内用运动软件做一些室内训练，就算铺个瑜伽垫做做瑜伽，进行拉伸也能消耗热量。专门去运动不方便，那就提前一站下车步行回家，或者多骑两站自行车也能达到一天的运动量。在关键的时候还可以逼自己一把，比如如果下定决心去晨跑的话，可以在前一天晚上把跑步要穿的衣服和鞋都放在床头，一起床装备好就出门，给自己断绝第二天清晨找借口的可能。”

    适合冬天的室内健身法
    跳绳跳绳能锻炼自己的四头肌、腿筋及腿肚部位，并带动全身活动开来，是一种老少皆宜的运动方式。在跳绳时，保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧，不用跳得过高，以恰好越过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。跳绳频率可以根据运动状况自行调整。时间上可以连续跳4分钟，然后放松1分钟，掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。
    瑜伽在室内进行瑜伽锻炼是一种非常不错的选择，除了可以达到减肥瘦身的效果外还可以帮助自己放松身心，提高机体运作能力。侧重身体协调性的艾扬格瑜伽、注重肌肉放松拉伸的阴瑜伽以及相对温和舒展的流瑜伽、哈达瑜伽都是难度较低的瑜伽方式，人们在家中只需要一个瑜伽垫，打开运动软件就可以跟着做下来。
    卷腹运动主要锻炼的是下腹部力量，尤其适合冬天来做。运动者可以在瑜伽垫上仰卧，屈膝，脚平放在地面上，然后像仰卧起坐一样抬起身体，手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下，但是保持下背部不离开地面，侧重使用腹部的力量。初学者可以一次做2到3组，每组30到50次，等到熟悉之后，进行“虐腹”，每组100次，挑战一下自己。